冬天跑步真的很难么?

冬天跑步,讲究的是四个字:“以动制冻”。

如今,冬至已过,冬训也进入了“冬练三九”的阶段。各位跑友们,你开始冬训了吗?这个冬天,还在继续坚持跑步吗?

冬天跑步真的很难么?

俗话说“得冬训者得天下”,这已成为众多专业跑者的一个信条。今天我们就来看看,冬训有什么好处,以及如何在这个寒冷的冬天继续坚持跑下去吧~

为什么要“冬训”?

“冬训”,即指在冬天训练,传统意义上的冬训时间跨度为11月到次年的3月。冬训是跑步者有氧基础、心肺功能提升的绝佳时期,也是精神意志品质最容易得到锻炼的机会。

冬天跑步真的很难么?

具体来说,冬训将帮助你在以下几个方面明显受益: 

 / 更好的运动力 / 

冬季气压较低,氧气比较稀薄,因此冬季训练相当于高原训练,这对心肺功能的提高有重要意义。同时肌肉的储备能量也会有所增强,等到开春时,整个身体会更加健壮。

冬天跑步真的很难么?

/ 更强的免疫力 / 

在寒冷的天气里训练,人对于这样的环境会产生适应能力。身体各部位技能协调作用,产生应激反应,增强反应神经的灵敏性,从而在身体遇到寒冷时自动做出反应,抵御疾病的侵袭

另外对于患有鼻炎等呼吸道疾病的人,也会有意想不到的效果。

 / 更持久的耐力 / 

冬天也是储备耐力的绝佳季节。经常参加马拉松的朋友都知道,想顺利完成一场马拉松的话,大家的速度基本都是够的,主要是耐力不够。到了后半程开始掉速,这就是耐力不足的表现。

冬天跑步真的很难么?

 / 得冬训者得PB / 

对于专业的跑者来说,冬训是一年训练中的黄金时期,得冬训者得PB。而对普通跑者来说,也是一样的道理。

冬天跑步真的很难么?

从全国范围来看,每年的12月-来年2月马拉松赛非常少,不必以赛代练,也不必各种调整为奖牌所累。跑者们可以安心地把目标锁定在3、4月份之后的比赛,稳扎稳打提高自己的成绩。力量、速度和耐力,都会在这个冬天得到快速的提升。

只要按部就班,PB就不用愁。 

如何“冬练三九”?

俗话说,“工欲善其事,必先利其器”。在这个一年中最冷的时候,准备“冬练三九”更是需要好的计划和装备了。

冬天跑步真的很难么?

冬训的整体思路是:以有氧训练为主,给身体打下坚实的有氧基础。同时根据状态增加身体素质训练、混氧训练和无氧训练。注重训练的连续性。

01 拉伸:跑前/后都很重要

冬训时很最容易受伤,所以一定要准备充分,跑步之前的热身不能急躁,避免受伤。天气寒冷,身体麻木筋骨比较僵硬。所以,这个时候的热身和拉伸显着尤为重要。

冬天跑步真的很难么?

跑步后,有条件的话找一个温暖的室内拉伸。避免出汗后天气寒冷,一热一冷非常容易造成感冒。

02 训练:三阶段训练法

  • 第一阶段加强有氧耐力,辅助身体素质训练;
  • 第二阶段加强有氧耐力,适当增加混氧训练;
  • 第三阶段加强有氧耐力,增加强专项能力和无氧。
冬天跑步真的很难么?

这样,经过一个冬天的大量有氧里程,穿插混氧训练,和少量无氧训练,到了春天你就能有一个质的飞跃。

对一般水平中年大众跑者来说,有氧心率参考140~155次/分钟,混氧心率参考155~170次/分钟,无氧间隙心率参考175~185次/分钟。每周3~4次,月跑量200左右其实就能获得非常好的效果。

03 着装:保暖排汗是基本

冬天天气寒冷,运动保暖的重要性就不言而喻了。跑步这项运动耗时一般较长,因此是否具有持续的排汗能力,也是重要的考虑因素之一。

对于普通的跑者来说,在零度以上的气温,一般来说穿里外两层即可;零度以下的跑友们则一定要准备好抗冻装备,以长袖速干衣和防风保暖外套、长裤为主。

另外,还可根据不同的天气增加配戴手套、帽子、耳罩等来抵御严寒与风雪。

冬天跑步真的很难么?

特别要提醒的是,跑裤也一定是不能忽视的着装部分。在防风保暖的同时,它一定还要能释放跑者的双腿,提供自由如风的奔跑体验!

冬训不仅仅要防冻伤和感冒,也还要注意软组织损伤,甚至是急性胃肠炎的发生。一定要科学训练,合理备赛,千万不要因为冬训过猛而受伤了。

此外,如果在冬季夜跑,最好选择平静的耐力跑。这样更有利于我们身体机能的平稳度过。

祝愿每一个在寒冬腊月,仍然坚持训练的你们,都能在来年的比赛中,顺利PB!

原文出处:微信公众号【Do fitting】

原文链接:https://mp.weixin.qq.com/s/XT6FegoXHyZT58LpKJ7uJw

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