慢跑可以代替热身么?

当下气温开始逐步回升,怕冷的跑者内心也开始“蠢蠢欲动”了,大家开始憧憬外面的跑步世界,但是跑步别忘了我们之前说过的要记得热身哦。

关于跑步热身,很多人缺乏足够的重视:“就跑个5公里,不需要热身了吧”“先慢跑1公里再按目标配速跑,就当热身了”“开合跳30个,热身结束”。

殊不知这样的侥幸心理大大提升了受伤的风险。提醒大家,即使是短距离跑步,也一定要做好充足的热身,关于这个厉害性我也是通过我的个人经历讲过了这里不再赘述。

为什么要热身

热身是任何运动训练的重要组成部分。所谓热身,不仅仅是让身体热起来,最关键是把身体各个器官调动起来,让各个系统之间相互配合,进入到运动的最佳状态。

慢跑可以代替热身么?

即使只跑3-5公里,也需要做好充分的热身准备,不管跑步距离多少,热身都是必须的,一定要谨记。高效、科学的热身不仅可以提升跑者的运动表现,同时能有效避免岔气、肌肉痉挛、肌肉拉伤等情况。

运动前热身的好处到底又哪些呢?

  1. 提升身体温度,降低软组织粘滞性,防止肌肉及软组织拉伤。
  2. 激活肌肉,产生更大肌肉力量,让运动员跑的更快。
  3. 调动心肺,快速进入最佳跑步状态。
  4. 促进关节滑液分泌,减少关节僵硬。
  5. 调节呼吸节奏,减少岔气现象(运动性短暂腹痛)。
  6. 释放肾上腺素,增加心率,提升运动状态。
  7. 增大肌纤维的延伸性和弹性,避免受伤。
  8. 激活神经系统,使大脑皮层处于最佳兴奋状态。

慢跑不能完全代替热身

热身可以从慢跑开始,但并不意味着慢跑就是热身的全部。慢跑可以有效调动跑者们的心肺系统,但很难对骨骼肌肉系统产生作用。

运动时,心肺功能和骨骼肌肉系统均需要发挥重要功能。所以,热身还需要重视肌肉的拉伸。

慢跑可以代替热身么?

现代运动科学的主流观点认为热身应该包含3大部分:慢跑、肌肉动态拉伸、专项热身。

肌肉动态拉伸,是指通过特定动作将肌肉做短暂拉伸并重复多次。我们通常在运动前借助动态拉伸来增加弹性、肌肉激活。

专项热身是指做一些与即将开始的运动项目相结合的运动。比如羽毛球运动员会练习正反手颠球。

那跑步前怎么做专项练习呢,我们一起来看一下吧。

跑前专项热身

怎样的热身才称得上是科学有效的呢?

下面一组动作简单又高效,能够帮助我们充分调动身体。一般来说,10-15分钟的热身时间是比较合理的。

动态热身

1、开合跳

抬头挺胸收腹,双臂伸直围绕身体上下半圆运动,核心收紧,双腿做分腿跳的动作。

2、展身跳

双手举过头顶,直臂下滑,同时抬起一条腿,下滑的双手穿过抬起的腿击掌,来回交替蹦跳。

3、高抬腿

腿部抬起90度左右原地踏步,前后摆臂。

4、原地十字跳

双手叉腰蹦跳,双脚前后,左右点地。

以上动作30s-1min左右,总共两组,感觉身体活动度又明显改善即可。

动态拉伸

1、上肢拉伸

a、右手向上弯曲扣住左手,向左摆头,坚持5s。然后换另一半重复;

b、双手向后紧握,手臂尽量往上往后抬,头部后仰,坚持5s;

c、双脚前后分开,双手紧握向前抬起,举过头顶向后拉伸;

2、下肢拉伸

a、首先,双腿分开1-1.5米,双手叠握,尽量触碰到地面,上下弹动,坚持5s左右;

b、保持双腿分开,双手叠握,用手指去触碰左右脚踝,坚持5s左右;

c、双脚交叉,左脚在前右脚在后,双手叠握,身体垂直向下,尽量用指尖触碰地面,然后身体往左,用指尖触碰右脚脚踝;

d、同样的动作,换腿,换方向再做一次;

3、 弓步拉伸

a、首先,做 一个弓步,压腿5s左右;

b、右手伏地,左手肘部向下,坚持5s;

c、左手伸直向上,髋部向下走,坚持5s;

好了上面就是今天的全部介绍啦,做完这套动作感觉身体微微出汗时, 说明身体活动开始了。

热身是运动不可或缺的重要部分,正确科学的热身不仅能避免受伤,还能使跑者朋友们的运动更高效哦,一起“热”起来吧。

原文出处:微信公众号【Do fitting】

原文链接:https://mp.weixin.qq.com/s/S9YTu1SybOBhryvxnN_Npw

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